Fazla kilolar dünyadaki en büyük sorunlardan biridir. Obez insan sayısı her geçen gün artmakta ve obezite ile birlikte farklı sağlık sorunları ortaya çıkmaktadır. Kötü yaşam seçimleri, sağlıksız diyetler, aşırı alkol kullanımı, yetersiz fiziksel aktiviteler, yetersiz uyku, aşırı stres ve benzer diğer alışkanlıklar kilo alınmasına neden olur. Genetik nedenler ve hormon sorunları da diğer etkenler arasındadır.
Erkekler ve kadınlar ekstra kilolardan kurtulma yollarını ararken asıl tehlikeler aynada görünenden daha kötüdür. Aşırı kilolu olmak, yüksek tansiyon sorunlarının, kalp hastalıklarının, felç, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin, kısırlık ve eklem iltihaplarının ortaya çıkmasına neden olabilir.
Sağlık Bakanlığı aşırı kilolu olanların birkaç kilo bile verse bunun sağlıklarını olumlu yönde etkileyeceğini belirtmektedir. Kilo vermek istenebilir fakat bunu bir hareket haline getirmek sadece istemekten daha önemlidir. Kilo vermek bağlılık ve doğru planlama gerektirir.
İşte kilo vermek için mutlaka bilmeniz gereken ipuçları:
Makul Kilo Verme Hedefleri
Kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce kendinize makul ve gerçekçi hedefler seçmelisiniz. 1 haftada sağlığınıza zarar vermeden ve vücudunuza zarar vermeyecek egzersizlerle 10 kilo veremezsiniz. 10 kilo vermek kısa vadeli hesaplamalardan çok uzun soluklu çalışmalar gerektirir. Gerçekçi olmayan hedefler kısa sürede yenilmenize ve moral bozukluklarına neden olur. Ayrıca kısa sürede önemli miktarlarda kilo vermek farklı sağlık sorunlarına neden olabilir.
Kilo verme hedeflerinizi oluştururken herkesin farklı yapıda olduğunu unutmayın. Başkaları için işe yarayan şeyler sizin için işe yaramayabilir. Hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile büyük sonuçlar elde edebilir ve kendinizi motive edebilirsiniz.
Bir Doktora ya da Diyetisyene Danışın
Kilo verme programına başlamadan önce mutlaka bir doktora ya da diyetisyene danışın. Doktorunuz hastalık geçmişinizi iyi bileceği için ideal kilonuz ve kilo verme hedefleriniz hakkında doğru bilgiler verebilir.
Doktorunuzdan yeşil ışığı aldıktan sonra uzman bir diyetisyene danışın. Doktorunuzdan size bir diyetisyen önermesini isteyin. Bir diyetisyen ya da beslenme uzmanı hayatınızda yapmanız gereken değişiklikleri göz önünde tutarak size mantıklı bir beslenme programı hazırlayabilir. Zayıflama sürecinizde kullanacağınız programı hazırlarken mevcut sağlığınız ve sağlık geçmişiniz ile egzersiz seviyesini doğru ayarlayarak etkili ve güvenlibir program hazırlanabilir. Ayrıca şok diyetlerden oluşan bir zayıflama programı önermeyeceği için sağlığınız için bir sorun teşkil etmeyecektir.
Beslenme uzmanını ziyaret ederken son birkaç günde neler yediğinizi paylaşabilirsiniz. Yediklerinizi ve içtiklerinizi not ederken dürüst olun. Bu diyetisyeniniz için çok önemli olacaktır. Diyetisyenin önerilerini dinleyin ve kilo verme yolculuğunun bir anda olmayacağını unutmayın. Emin adımlarla ilerleyin.
Yediklerinize Dikkat Edin
Sahip olduğunuz vücut için değil, istediğiniz vücut için yemeniz gerektiğini unutmayın. Kalıcı olarak kilo vermek istiyorsanız yediğiniz yiyecekleri doğru seçmeli, yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmalı, kızarmış ve yağlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Beslenme planınız: vitaminler, mineraller gibi vücudunuz için gerekli tüm besinleri içermelidir.
- Her yediğiniz önemli bir protein kaynağı olmalı. Yumurta, tavuk, balık, fasulye ve düşük yağ ile hazırlanmış peynir ve yoğurt doğru protein kaynaklarıdır.
- Beslenme düzeninize daha fazla tam tahıl ekleyin. Yüksek lif içeren tam tahıllar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
- Sağlıksız yiyecekler yerine vitamin ve mineral içeren meyve ve sebze tüketin.
- Tereyağı ve mayonez kullanımını azaltın.
- Pasta, makarnalar, bisküviler ve dondurmayı azaltın. Bu yiyecekleri sadece haftada 1 kez tüketin.
- Yağda kızarmış yiyeceklere ve fast food ürünlere hayır deyin.
Yemekleri Evde Pişirin
Dışarıdan yemek sipariş etmek yerine ya da öğle yemeği, akşam yemeği için dışarı çıkmak yerine evde kendiniz pişirin. Kilo vermek içinevde yemek pişirmeniz yapabileceğiniz en doğru şeylerdendir. Besleyici içeriği ve yiyeceklerin sağlıklılık oranını kontrol edebilirsiniz. Ayrıca para tasarruf edersiniz.
- Yemek pişirirken bu sağlıklı ipuçlarına dikkat edin:
- Kızgın yağda kızartma ve yağda kavurma yapmayın.
- Fırında pişirme ve kaynatmayı deneyin.
- Meyve ve sebzeleri çiğ tüketin.
- Daha az sıvı yağ, tereyağı ve sos kullanın.
- Yiyecekleri çok az tuzlu ya da tuzsuz yapın.
- Daha az şeker ve tatlandırıcı kullanın.
Doğru Alışveriş Yapın
Kendi yiyeceklerinizi hazırlarken, neler kullandığınıza dikkat edin. Markete gitmeden önce makarnaları, buzdolabını kontrol edin ve ihtiyacınız olan şeylerin listesini yapın. Alışverişte listenize bağlı kalın ve anlık alışveriş yapmayın. Ürünlerin içeriklerini okumayı alışkanlık haline getirin ve sağlıksız maddeler içeren ürünleri almayın.
- Buzdolabını mevsim meyve ve sebzeleri ile doldurun.
- Mümkün olduğunca organik ve tam tahıllı yiyecekler alın.
- Sos için baharatlar alın.
- Düşük yağlı süt ürünleri alın.
- Tam tahıllı kahvaltılıklar ve yulaf ezmesi alarak hızlıca kahvaltı hazırlayın.
- Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ile yemek pişirin.
- Evde yemek pişirirken sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak için bir beslenme uzmanı ile görüşebilirsiniz.
Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Edinin
Sağlıklı yiyecekler ile birlikte sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinin. Bu şekilde kilo verme hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz.
- Sadece aç olduğunuzda yemek yiyin. Yemek saati diye yemek yemeyin.
- Yavaş ve çiğneyerek yemek yiyin. Daha kolay doyabilir ve aynı zamanda doğru çiğneme ile sindirim sistemini rahatlatabilirsiniz.
- Mutlaka kahvaltı yapın. Sağlıklı bir kahvaltıda karbonhidratlar, proteinler ve biraz da yağ bulunur. Bu şekilde kan şekeri seviyeniz bir anda yükselmez ve açlığınız kontrol altında kalır.
- Büyük tabaklar yerine daha küçük ve daha sık yemeye çalışın. Porsiyonlarınızı takip edin.
- Her 3 saatte bir sağlıklı atıştırmalıklar ile kan şekerinizi kontrol altında tutun.
- Öğün atlamayın. Öğün atlamak daha fazla aç olmanıza ve daha fazla yemek yemenize neden olur.
- Televizyon karşısında yemek yemeyin. Fazla yemek yemiş olursunuz. Yedikleriniz ve ne kadar yediğini hakkında bilinçli olun.
- Akşam yemeğini geç saatte yemeyin ve yemekten hemen sonra uyumamaya çalışın.
İçtiklerinize Dikkat Edin
Bolca su için. Su vücudun sıvı dengesinin sağlanmasına ve toksinlerin atılmasına ve daha az yemek yenmesine yardımcı olur. Aslında susuz yapılan her diyet eksik bir diyettir. Gün boyu doğru miktarda su içmeniz kilo kontrolü sağlanmasına yardımcı olur. Açlık ve susuzluk beynin aynı alanından kontrol edildiğinden susuzluk sinyallerini açlık olarak algılayarak fazla yemek yiyebilirsiniz.
- Düzenli aralıklarla sadece su için.
- Sadece su içmek bir süre sonra itici hale geldiyse biraz taze baharatlar ve meyveler ile suyu tatlandırabilirsiniz.
- Düşük yağlı süt, yeşil çay ve bitki çayları için.
- Ayrıca karpuz ve salatalık gibi su yönünden zengin sebze ve meyveler tüketin.
- Asitli ve gazlı içeceklerden uzak durarak fazladan şeker ve kalori alımını azaltabilirsiniz.
- Alkol ve kafeinli içeceklerden uzak durun.
Spor Yapın
Kilo verme konusunda ciddiyseniz, spor yapmanız gerektiğini unutmayın. Hayatınıza hareket getirmeden hedeflerinize ulaşmak daha zor olacaktır. Spor yapmanız daha fazla kalori yakmanıza ve kas geliştirmenize yardımcı olur. Böylece metabolizmanız hızlanır ve daha fazla kalori yakarsınız ve daha fazla kilo verirsiniz.
İşte kilo vermek için bazı egzersizler:
- Koşmak yüksek etkili egzersizlerdendir ve haftada 5 kez 20-30 dakika koşabilirsiniz.
- Yürümek her gün yapmanız gereken düşük etkili bir egzersizdir. Her gün 45 dakika yürümeye çalışın.
- Bisiklet sürmekte düşük etkili fakat kilo vermek için etkili bir egzersizdir.
- İp atlamak da kilo vermeye yardımcıdır. Günde sadece 10 dakika ip atlamanız bile yeterlidir.
- Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, egzersizi yavaşça günlük rutininize ekleyin ve zamanla arttırmaya çalışın. Bir uzmana danışabilir ya da spor salonuna yazılabilirsiniz.
Yeterli Uyku
Kilo vermek istiyorsanız, yeterli uykunun önemini anlamalısınız. Uzmanlar yeterli uykunun diyet ve egzersiz kadar kilo vermek için önemli olduğunu belirtmektedir.
2008 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre yetersiz uyuyan kişilerde geç saatlerde yapılan atıştırmalar artmakta ve daha fazla karbonhidrat yönünden zengin yiyecekler tüketilmektedir. Dahası, az uyku kişileri daha büyük porsiyonlar yemeye ve daha fazla kilo almaya itmektedir.
Günlük 7-9 saat arası uyumalısınız. Bu ayrıca yağ yakılması ve daha fazla odaklanmanız için de önemlidir.
Kaliteli uyku için bunlara dikkat edin:
- Uyumadan en az 1 saat önce tüm elektronik aletlerle olan bağınızı kopartın.
- Yatak odasını sadece uyumak ve cinsel birliktelik için kullanın.
- Uyku ritüeliniz olsun. Sıcak bir duş, meditasyon ya da kitap okumak.
- Her gün aynı saatte uyuyun ve aynı saatte uyanın.
- Ağır yemeklerden ve alkol tüketiminden uzak durun.
- Uyurken ışıkları kapatın.
Stres Kontrolü
Stres kilo almanıza neden olan önemli bir nedendir. Sebebi ise stresli olduğunuzda salınan kortizol hormonudur. Kortizol hormonu iştah artışı sağlar ve kişilerin daha fazla yemesine neden olur. Dahası, stresli olduklarında kişiler daha kötü yemek tercihleri yaparlar. Maddi sebeplere bağlı stres, işe bağlı stres ve aile sorunlarına bağlı stres daha kötü etkilere sahiptir.
Kilo Vermek İstiyorsan En Çok Dikkat Etmen Gerekenler!
- Stres yönetimi yaparak kilo verebilirsiniz. İşte bu ipuçları ile strese bağlı sorunları ortadan kaldırabilirsiniz.
- Anksiyete, aksi davranışlar ve kaslarda gerginlik gibi stres belirtilere dikkat edin.
- Stresli olduğunuzda rahatlamak için derin nefes alın.
- Meditasyon ve yoga stres yönetimi için yardımcıdır.
- Fiziksel aktivite ve egzersizler yapmayı deneyin.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın.
Gerekli olduğu durumlarda mutlaka psikolog ya da psikiyatrdan yardım almaya çalışın. Düzenlilik ve istikrar kilo vermek için olmazsa olmazlar arasındadır. İşte bu yüzden kilo verme yolculuğunuzda başarısız olmamak için bu ipuçlarına dikkat edin!